bulletbulletbulletPage 1clipboardfFill 1google-plusShapesocial-linkedinbulletselectFill 1Shapeyoutube

Energy Lab gebruikt cookies om je surfervaring op deze site gemakkelijker te maken (taal,...). 

Menu

Zo verhoog je jouw immuunsysteem tijdens de herfst- en wintermaanden

Voeding

Het wordt stilaan kouder, de zon is minder aanwezig en er valt meer regen. Al deze factoren spelen een rol in hoe je als atleet de koudere maanden doorkomt. Veel sporters zoals triatleten en wielrenners gaan rond deze tijd hun rustperiode in. Tijdens deze maanden is het vooral belangrijk om gezond te blijven, om de weerstand op peil te houden en om tekorten te vermijden, zodat men na een welverdiende rustperiode gemakkelijk de trainingsperiodes kan aanvatten zonder gehinderd te worden door allerlei kwaaltjes zoals ziektes en blessures.

Ziek tijdens de herfst- en wintermaanden

Tijdens de winter komen verkoudheidsvirussen vaker voor. Dat heeft niet altijd te maken met de kou, maar eerder hoe een atleet de winter doorbrengt. De redenen waarom we sneller ziek worden in de winter zijn onder andere:

  • We zitten vaak langer binnen vanwege de kou (soms in een minder geventileerde ruimte) waardoor virussen sneller worden doorgegeven van persoon tot persoon.
  • Wanneer je het koud hebt, heeft het lichaam een ietwat verminderde weerstand omdat het lichaam harder moet werken om warm te blijven.
  • In de winter gaan onze bloedvaten vernauwen. Hierdoor is de toevoer van lymfocyten (onze afweercellen) minder goed en heeft het virus meer tijd om zich te vermenigvuldigen.
  • Ons immuunsysteem wordt licht onderdrukt door het sporten waardoor je sneller vatbaar wordt voor infecties, ziektes...
Sporten Herfst

Immuunsysteem

Wanneer je vaak gaat sporten, verbruikt je lichaam meer zuurstof met als gevolg meer energie. Daarom hebben atleten ook meer voeding nodig en daarmee samenhangend meer vitaminen en mineralen. Als je slecht eet tijdens de herfst- en winterperiode in combinatie met trainen, pleeg je als het ware roofbouw op je lichaam. Dit kan dan gepaard gaan met een verminderde weerstand.

Je mag jezelf na een seizoen met zware trainingsperiodes en wedstrijden wel eens verwennen. Want je eet tijdens de winter beter iets te veel dan te weinig. Je hoeft geen 5 kg bij te winnen tijdens de wintermaanden, maar je mag gerust wel een kleine reserve opbouwen om de wintermaanden goed door te komen. Uiteraard is dit wel afhankelijk van hoeveel vetreserve je al hebt. De extra reserve wordt beter aangevuld door gezonde voeding en beperk je best tot een +/- 1 à 2 – tal kilo wanneer je al een laag vetpercentage hebt.

Voeding

Er zijn verschillende soorten voedingsmiddelen en voedingsstoffen die essentieel zijn in het onderhouden van een gezond immuunsysteem. Denk maar aan omega 3 vetzuren, vitamine C, vitamine E, zink, ijzer, selenium, probiotica. Naast deze voedingsstoffen zijn er nog een aantal andere die een belangrijke rol spelen in de bescherming van ons immuunsysteem.

Vegetables

Dit kan je doen om ziekte te voorkomen

Over het algemeen komt het erop neer dat wanneer je jouw immuunsysteem tijdens de winter optimaal wilt beschermen, de basisregel een voedzame voeding zal zijn alsook jouw lichaam goed verzorgen op vlak van rust, training, warme kledij… Spijtig genoeg is er geen enkel middel dat ons beschermt tegen alle ziektes, maar er zijn wel enkele zaken die ons immuunsysteem een extra steun kunnen bieden. Als we gaan kijken op vlak van voeding, zorg dan voor voldoende variatie in verse groenten, fruit, volkoren producten, omega 3-bronnen en beperk zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, verzadigde vetten.

Kies dus geregeld voor:

  • Volkorengranen: volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst, volkoren crackers…
  • Voldoende variatie in groenten en fruit: kies voor veel verschillende kleuren alsook voor seizoensgroenten of seizoensfruit
  • Eet wekelijks 1 maal vette vis, zoals makreel, haring, zalm, sardienen…
  • Gebruik bij verse salade gerust eens olijfolie, koolzaadolie, avocado, gerookte zalm…
  • Gebruik een kleine hoeveelheid smeervet verrijkt met omega 3-vetzuren bij de broodmaaltijd
  • Vitamine D-bronnen: vette vis, eidooiers (beperken tot maximaal 3 per week) 

Probeer volgende zaken te beperken of te vermijden:

  • Alcohol
  • Vette vleeswaren, volle melkproducten, vaste boter
  • Koekjes, snacks, taart
  • Fast-food
Omega 3

Zijn supplementen noodzakelijk in de winter?

Het lichaam heeft een gezonde variëteit aan voedingsstoffen nodig, maar niet per se in de vorm van supplementen. Deze kunnen in bepaalde situaties nodig zijn, zoals bij een tekort, maar ze mogen niet als vervanging dienen voor een gezonde gevarieerde voeding.


Geschreven door Evelyne Coppens, sportdiëtiste bij Energy Lab.

Wil je verantwoord toewerken naar je volgende sportieve doelstelling?

Ontdek onze services
0 G0 A1903